關於部落格
蜉蝣子,天地依,水波不興煙月閒
  • 18233

    累積人氣

  • 0

    今日人氣

    0

    訂閱人氣

基礎代謝UP健康減肥法

基礎代謝UP健康減肥法()

 代謝對於健康的減肥是非常重要的一件事。常聽到新陳代謝好新陳代謝不好這樣的說法,但是這究竟代表什麼意思呢? 其實能量在生活中有三種消耗方式: 基礎代謝佔70%、生活活動代謝佔20%、食物消化吸收代謝10%。因此提高佔比最高的基礎代謝對於減肥來說是相當重要的

身體各部位基礎代謝的比例為: 3.0%、心臟4.4%、腸胃7.6%、筋肉38%、肝臟12.4%、腎臟7.5%、其他27.1%

那為什麼基礎代謝會不好呢? 其實和年齡的增長有很大的關係! 基礎代謝的高峰是在10幾歲,之後每增長10歲、一天基礎代謝所消費的能量就會減少100大卡,這就是為什麼即使食物的攝取量不變,也覺得比以前容易變胖了! 另外運動不足以及錯誤的飲食控制造成肌肉量減少、也是基礎代謝低落的原因,因為肌肉佔了基礎代謝最大的比例。此外,生活習慣不好引起的自律神經與荷爾蒙分泌紊亂、睡眠不足也都會造成基礎代謝下降。

 

你的代謝情況如何? 現在就馬上來CHECK一下吧!

     覺得身體沉重、容易疲倦。

     不容易流汗。

     雖然節制飲食但還是易胖。

     不胖但是小腹突出。

     過去曾經嘗試過單品減肥法。

     便秘。

     走路速度很慢。

     不容易清醒也不容易熟睡。

     皮膚狀況不好。

     腳與臉容易浮腫。

     腰痛與肩頸痛嚴重。

     怕冷。

 

診斷結果:

u       4個以下: 低代謝度20%

目前基礎代謝度不算低,但是也不可以掉以輕心。因為基礎代謝會隨著年齡降低,所以還是要注意。

u       5-8: 低代謝度50%

基礎代謝不理想,除了老化之外,肌肉量少以及生活習慣不佳也可能是原因。應該盡快調整飲食與生活習慣,並且增加肌肉量。

u       9個以上: 低代謝度 80%

基礎代謝比實際年齡更差,不但容易肥胖更影響身體健康。要盡快改善飲食習慣、開始運動、改善生活習慣。

 

Charlene屬於低代謝度50%一族,情況也不是太好。因此開始嘗試日本女生相當注目的提高新陳代謝健康減肥法。這個方法具體來說要從飲食、運動、睡眠三方面著手,說穿了就是生活習慣的調整。開始身體力行後,除了能夠培養不易發胖與復胖的體質外,更有助於改善現代人的亞健康! 這個方法不需要花錢、又能促進健康,Charlene覺得真是太值得推薦了!

 

u       均衡的飲食提高脂肪與糖類代謝:

代謝能力好的身體能夠有效將攝入的營養素轉化成能量。下一篇將詳細介紹能夠提高新陳代謝的四盤組合食譜。

u       每週三次無氧運動提高肌肉的效率:

其實效果最好的事進行重量訓練,但是這對於平時沒有運動習慣的人來說負擔過重,下下篇將介紹自己在家也能輕鬆進行的無氧運動,每週三次、一次十分鐘即可。

u       在睡眠中提高腦部控制代謝的機能:

最新研究結果顯示: 睡眠品質不好會造成肥胖,這是因為自律神經與荷爾蒙紊亂所造成的。下下下篇將介紹提高睡眠品質、在睡眠中提高代謝的方法。

 

希望這四篇內容能夠幫助大家養成健康、不易發胖與復胖的體質!

 

 

 

 

基礎代謝UP健康減肥法()

 

飲食和代謝有什麼關係呢?

 

大家都知道若攝入的卡路里<消耗的卡路里,身體就會轉而燃燒體脂肪以形成能量、供應身體所需,這就是會變瘦的原理。很多人因為這樣,採取極端的減少卡路里的方式來減肥,殊不知偏食的結果,造成代謝變差,使得消耗的卡路里變少,反而越減越肥。

 

錯誤的飲食限制,不均衡的營養攝去,會讓新陳代謝陷入以下可怕的惡性循環:

 

A. 為了減少卡路里的攝取,完全不吃糖類與脂肪,造成新陳代謝所需的能量以及形成肌肉所需的蛋白質嚴重不足。 

B. 持續進行卡路里限制,體重果然變輕了! 但是這時減掉的並非脂肪、而是提高代謝所必須的肌肉。

C. 肌肉量減少à消費的能量也會下降。這時即便繼續低卡路里的飲食,攝入的能量還是容易囤積在體內,出現減肥停滯甚至越減越肥的結果!

 

D. 變成不易變瘦的體質後,為了減肥往往會採取更加激烈的手段,比方說更嚴格的限制飲食。此時身體會感到飢餓,為了維持健康身體會開始儲存必要的能量,即便吃的很少也會變成脂肪囤積。

E. 此時脂肪與廢物變的更加容易囤積,稍微運動就感覺到非常疲倦,這樣子造成生活中的活動量更加減少、所消耗的卡路里也更少、肌肉量也繼續減少。

 

F. 停止減肥後很快就復胖,而且變成容易囤積體脂肪的體質!

 

那麼要怎麼樣吃才能促進身體的新陳代謝,培養易瘦體質呢? 最重要的是要均衡攝取適當比例的三大營養素: 蛋白質、糖類以及脂肪! 蛋白質是組成肌肉的材料,一公斤的體重約需攝取1.52,所以體重50公斤的人一天最好攝取約75-100公克! 另外為了維持健康,糖類的攝取最好控制在一日消耗卡路里的一半,以精製度低的穀物為主! 脂肪則能幫助營養素的吸收,完全不攝取的話會造成細胞代謝停滯,所以也必須適量攝取。

 

要考慮到促進新陳代謝、選擇適當的食材並不是容易的事情。因此這邊向大家介紹面面俱到的四盤組合食譜: 攝取糖類為目的的「主食」、攝取蛋白質為目的的「主菜」、攝取維生素礦物質以及纖維素為目的的「副菜」、補充維生素與礦物質同時暖身的「湯」。

 

第一盤: 主食

         主食最好選擇精制度低的穀物,如雜糧、燕麥、糙米或是全麥麵包等,其含有能夠促進糖類與脂肪燃燒的維生素B群,以及豐富的膳食纖維,能夠減少糖類的吸收。

         調理秘訣:

五榖雜糧較不易煮熟所以水量要梢多。糙米(玄米)最好在烹煮前浸泡1-2小時。

 

第二盤: 主菜

         主菜以肉類、魚類以及豆類等蛋白質含量豐富的食物為主。吃肉的話,最好搭配纖維質高的副菜與湯,這樣可以降低脂肪的吸收。魚類可以選當季的魚、新鮮美味營養價值又高! 豆類產品則能補充植物性蛋白質!

 

肉類選擇小Tip:

從肉的種類來看:雞肉(去皮)的脂肪含量較低,其次是豬肉,牛肉最高! 但是牛肉含有豐富的鐵質與維生素B1,都是能夠促進新陳代謝的營養素。

從部位來看: 脂肪含量由低至高為胸肉à 腿肉 à 里脊肉 à 五花肉

調理秘訣:

由於肉類已經含有脂肪,所以想吃肉食最好選擇不使用油的調理法,如蒸或煮。想用油脂較多的烹調方式時,則可以選擇清爽的魚貝類或是大豆製品。

 

第三盤: 副菜

         副菜與蔬菜為主,補充主食與主菜所無法提供的維生素與礦物質! 維生素能夠促進能量的產生、礦物質則有助於將營養素運送至細胞,兩者在代謝的循環中扮演重要的角色!

調理秘訣:

將材料切的大口一點,可以在食用時促進咀嚼,增進飽足感。

烹調時不要用油,盡量採用蒸或煮的方式,會後淋一點橄欖油增添風味即可。

盡量攝取季節性的蔬菜,搭配菌菇類與海藻類,均衡攝取。

 

第四盤:

         一碗熱熱的湯,能夠讓你的身體暖起來,加速血液循環、促進細胞對於營養素的吸收。溶解在湯中的營養素也能夠充分攝取,補充維生素與礦物質。另外含豐富膳食纖維的蔬菜搭配湯一起吃,少量也能有飽腹感。在用餐之前先喝湯,也能預防吃太多。

調理秘訣:

以蔬菜為中心,搭配海藻類與些許肉類,材料盡量多元化。

可以添加一點香料,增加風味又可提升代謝!

 

試試看自由組合四盤食譜,開始讓自己的新陳代謝能力動起來,健康的培養易瘦的體質!

相簿設定
標籤設定
相簿狀態