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蜉蝣子,天地依,水波不興煙月閒
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如何藉由來運動減肥...

燃燒吧!脂肪



  如果你運動的目的是為了要減肥,那你應該考慮到你所從事的運動項目,所燃燒的能源物質是否是脂肪,如此對症下藥才能在強化心肺耐力、增進體能的同時也達到消耗脂肪的目的。

消耗脂肪的管道

  從運動生理學的觀點,人類有三個管道支持運動的進行。分別為:磷化物系統、乳酸系統、以及有氧系統,這三個系統分別負責不同強度運動時的能量來源,如 磷化物系統主要是支撐10秒以內爆發性運動的『能』,而乳酸系統則是提供數十秒乃至二、三分鐘完成之短而激烈的運動,而大家耳熟能詳的有氧運動如慢跑、有 氧舞蹈等,提供活動時能源的,自然屬有氧系統。

  有氧系統也有三個管道提供ATP 支持運動的進行。分別是醣的有氧分解產生38ATP 分子,脂肪的有氧分解產生129分子的ATP及蛋白質的有氧分解。在運動中能量提供方面,氧的消耗越多,代表能的使用越多,也就是ATP 使用越多。因此,醣類、脂肪或氨基酸,於活動進行中提供能量所佔比例的多寡,與運動的激烈程度有關,即運動愈激烈,越偏向醣類的無氧分解,越緩和,就會變 成醣類與脂肪的有氧分解,而隨著身體活動程度從安靜、輕度、中度到激烈,其食物使用百分率會從脂肪慢慢的偏向醣類,因此,如果我們要以燃燒脂肪為目的,重 要的是運動的持續時間,而不是強度(運動的激烈程度),例如,以28分鐘跑步4 英哩的能量消耗是403卡,而若改以40分鐘同樣跑完4 英哩,其能量消耗也有400卡,由此可見,重要的是跑步的距離,而不是跑步速度的快慢。

  要想減肥就要做到能量的負平衡,也就是每天所消耗的能量要多於你所攝取的,這樣脂肪才會被燃燒作為提供不足的能量之用,但若純粹靠飲食的節制來控制體重,從長遠觀點來看是不健康的,最理想的方法還是以良好的飲食習慣,配合規律的運動來進行。


燃燒脂肪的運動方法

  一公斤體脂肪等於7700大卡的熱量,換言之,要消除一公斤脂肪就必需消耗7700大卡的熱量,因此,除了減少能量攝取外,如何藉由運動來消耗熱量,是以下要討論的重點。

1.選擇全身性的運動

  全身性的運動如果強度合適的話,比較不會出現身體的局部疲勞,如此,運動才可以持續進行30~60分鐘,以消耗更多的能量,因此,快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、低衝擊有氧舞蹈,都可以稱得上是好的減肥運動。

2.持續時間比運動強度更為重要

  跑一公里與走一公里所消耗的熱量哪一個較多?答案是:一樣多。因此,建議減肥的運動,以適中強度(心跳率約每分鐘 140次)而可以持續較久的運動為宜,而避免採用高強度而時間短的運動。此外,減肥的運動,效果是可以累積的:例如,以 9分鐘跑一英哩的速度,持續跑一小時約消耗 870大卡,但若是一次跑10分鐘,分 6次完成,同樣也是消耗 870大卡的能量,因此,欲減肥者在日常生活中,應盡量把握身體活動的機會,如多走路、爬樓梯等,都是有益於減肥的。

3.理想的減重計畫

  美國運動醫學會(ACSM,1991)以專業立場認為理想之減重計畫應包括:

1.攝取的能量,成年人每日不得低於1200大卡。
2.每週減少的體重最多不能超過一公斤。
3.配合行為改變法,去除那些導致肥胖的不良飲食習慣。
4.每日的運動要消耗300大卡以上的熱量。
5.減肥是一輩子的事,運動、飲食和行為改變法三種方法的聯合應用,被認為是減肥或體重控制的最有效方法。


各種有氧運動形式之分類
運動型式 建議開始之
體適能水準
運動傷害
之危險度
對心肺耐
力之發展
體重控制 消耗之卡路
里(大卡/時)
走路 初級 1-2 3 300-450
水中走路 中級 2-4 3 450-750
徒步旅行 初級 2-4 3 450-750
慢跑 中級 3-5 5 450-1125
水中慢跑 高級 3-5 5 600-1125
高衝擊之有氧 高級 3-4 4 450-900
低衝擊之有氧 初級 2-4 3 375-750
階梯有氧 中級 2-4 3-4 375-900
中衝擊有氧 中級 2-4 3 450-900
游泳 初級 3-5 3 450-900
水中有氧 初級 2-4 3 450-900
原地腳踏車 初級 2-4 3 450-750
公路自由車 中級 2-5 3 450-900
溜冰 中級 2-4 3 450-750
爬樓梯 初級 3-5 4-5 600-1125
壁球 中級 2-4 3 450-750
註1. 1=低, 2=尚可, 3=普通, 4=很好, 5=非常好
註2. 能量的消耗受個人在運動中的努力程度(如運動強度)與體重的影響。


  肥胖是現代人健康的剋星,一旦形成了想再瘦回去十分不容易,且甚至會反反覆覆,減瘦了又會再胖回去,因此,減肥應首重預防。除了控制飲食外,持之以恆的從事有氧性運動及良好的生活習慣,才是有效達到體重控制的目的。


~出自運動生理學網站~
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